أحسن طريقة لزيادة الوزن
لا يوجد شيء أكثر محبطًا من الشعور بالنحافة المفرطة وعدم القدرة على زيادة الوزن، فالأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يشعرون بالتعب والضعف ويصعب عليهم القيام بالأنشطة اليومية بشكل طبيعي. ولكن، ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن؟ هل هناك حمية غذائية يمكن اتباعها؟ أم هل تحتاج إلى ممارسة الرياضة المخصصة لهذا الغرض؟.
1. اتباع نظام غذائي لزيادة وزن الجسم
للأشخاص الذين يعانون من نقص في الوزن، يجب عليهم اتباع نظام غذائي مناسب يزيد من وزن الجسم بشكل صحي وآمن. يجب أن يتضمن النظام الغذائي الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتينات، مثل اللحوم والأسماك والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى المأكولات السكرية الصحية التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية، مثل الفواكه المجففة والزبادي الكامل الدسم.
لا يجب تجاهل أهمية ممارسة التمارين الرياضية لزيادة كتلة العضلات والوزن بشكل صحي. الرياضة القوية الموجهة لبناء العضلات، مثل رفع الأثقال وتمارين العضلات الشديدة، يمكن أن تساعد على زيادته بطريقة صحية وآمنة.
لا يجب أن يتم تناول الأطعمة الضارة مثل الوجبات السريعة والحلويات بشكل كبير لزيادة الوزن، فهذا سيؤدي إلى زيادة نسبة الدهون في الجسم بشكل غير صحي. بدلاً من ذلك، يجب الانتباه إلى جدول الأكل وتناول وجبات صحية منتظمة طوال اليوم لزيادته بطريقة صحية.
تناول الأطعمة الصحية بشكل كافٍ هو المفتاح. عند اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، يجب الاهتمام بتقسيم الوجبات على مدى اليوم، بحيث يتم تناول وجبات صحية ومغذية بشكل متكرر، وعدم الإكثار من تناول النشويات والدهون بشكل غير متوازن.
1.1. زيادة السعرات الحرارية
يتمثل سبب زيادة الوزن في تناول السعرات الحرارية بشكل زائد بالنسبة للاحتياج اليومي للجسم. وهذا يتوقف على مستوى النشاط الحركي وحجم الجسم، لكن في الغالب، قد يحتاج الجسم إلى 3000 سعرة حرارية أكثر مما يتم تناوله يوميًا، مما يتسبب في زيادة كتلة الجسم. لكن تناول السعرات الحرارية بشكل زائد لا يعني الأكل بشكل مفرط، بل يتعلق بتحقيق التوازن بين نوعية الطعام وكميته وجدول الأوقات الخاص بالوجبات.
يتطلع العديد من الأشخاص لزيادة وزنهم في بعض الأحيان، ولهذا السبب يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد في تحقيق هذا الهدف بطريقة صحية. فالحرص على اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن هو الأفضل، وبالتالي تحقيق تناول السعرات الحرارية اللازمة بشكل صحيح ومتوازن. وبالتالي يساعد النظام الغذائي في تحسين وظائف الجسم، بحيث يتم تناول العديد من العناصر الغذائية المهمة التي تحتاجها خلايا الجسم.
يمكن الاستعانة بنظام غذائي مخصص لزيادة الوزن وذلك من خلال مراجعة التغذية الصحية في المستشفى أو العيادات الخاصة بالتغذية. وعلاوة على ذلك، يمكن تناول بعض الأطعمة التي تزيد من الوزن بشكل طبيعي، مثل تناول المكسرات والزيوت الصحية والأسماك الدهنية التي تناسب كل نظام غذائي. وللتأكد من تحقيق هذا الهدف بطريقة صحية يجب الالتزام بجدول الأوقات الخاص بالطعام وكمية الوجبات وتقليل الدهون الضارة في النظام الغذائي.
تهدف الأنظمة الغذائية المخصصة لزيادة الوزن إلى زيادة الحجم العام للجسم من خلال تناول السعرات الحرارية بشكل صحي ومتوازن. وعلاوة على ذلك، تسهم هذه الأنظمة في تحسين مستوى الطاقة والحيوية في الجسم والتحسين في صحة الجهاز الهضمي، مما يساعد على تحسين جميع وظائف الجسم. وبالتالي يمثل النظام الغذائي الحل الأمثل للأشخاص الذين يسعون لزيادة وزنهم بطريقة صحية ومتزنة، بعيدًا عن المخاطر الناتجة عن استخدام بعض المنشطات الغذائية الضارة.
2.1. تناول وجبات متعددة في اليوم
تاول الوجبات المتعددة في اليوم يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي. يجب تناول 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى 2-3 وجبات خفيفة. يفضل تناول الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية مثل الخضروات والفواكه واللحوم المشوية والأرز والخبز الكامل. كما يمكن إدخال الزبادي والشوفان والموز والعسل إلى الوجبات الخفيفة لزيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
3.1.تناول البروتينات الكربوهيدرات وصادرها
يعتبر تناول البروتينات والكربوهيدرات وصادرها من أفضل الطرق لزيادة الوزن بشكل صحي وآمن. فالبروتين هو المكون الأساسي لزيادة الكتلة العضلية، ويمكن الحصول عليه من اللحوم والدواجن والسمك والمشروبات الغنية بالبروتين. بينما الكربوهيدرات تُعد مصدرًا هامًا للطاقة والحصول عليها من المواد الغذائية كالأرز والخبز والبطاطس والحبوب.
لا يمكن تجاهل أهمية الزيوت والدهون في زيادة الوزن بشكل صحي. فهي تساعدك على الحصول على السعرات الحرارية اللازمة لتحفيز زيادة الوزن. ينصح بتناول الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والزبدة وزيت الكانولا.
تعد الفواكه والخضروات مصدرًا مهمًا للفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم. كما أنها مصدر هام للألياف والتي تلعب دورًا في الهضم والإمداد بالطاقة. لذلك يفضل تناول الفواكه والخضروات بشكل يومي وبكميات كافية، ولا سيما الأنواع الغنية بالنشويات والكربوهيدرات.
4.1. تناول المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية
تعتبر تناول المشروبات ذات القيمة الغذائية العالية أحد الخطوات الرئيسية في زيادة الوزن بطريقة صحية. ويمكن تحضير مثل هذه المشروبات في المنزل باستخدام الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. على سبيل المثال، يمكن إعداد عصير الفواكه الطازجة أو السموثي بإضافة الحليب الكامل الدسم أو الزبادي الكامل الدسم. ويمكن أيضاً تحضير مشروب كامل الأطعمة باستخدام الشوفان وحبات الشيا والموز والتوت.
يعتبر حليب الألبان وخاصة الحليب الكامل الدسم مصدراً غنياً بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن. كما يمكن استخدام الحليب الكامل الدسم في إعداد سموثي كما ذكرنا سابقاً. ويمكن أيضاً تناول الحليب مع الوجبات أو كوجبة خفيفة بعد التمرين الرياضي لزيادة كتلة العضلات.
يعد العسل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، حيث يحتوي ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي على حوالي 64 سعرة حرارية. ويمكن إضافة العسل إلى الحبوب الكاملة أو الزبادي لإضافة قيمة غذائية إضافية بشكل صحي. ويمكن أيضاً تناول العسل مع الخبز أو الفطائر بدلاً من استخدام السكر.
تعتبر الأطعمة العالية بالدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون من الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن بطريقة صحية. فالأفوكادو يمكن إضافته إلى السلطة أو التوست لإضافة كمية كبيرة من السعرات الحرارية والدهون الصحية. وكذلك المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق وغيرها، يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات وبكميات معتدلة.
ممارسة الرياضة لزيادة الوزن
يمكن لممارسة الرياضة الإيجابية أن تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي وملحوظ. فهي تتيح بناء عضلات أكبر وأقوى مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل طبيعي ومفيد للجسم. ومن الرياضات التي تساعد في زيادة الوزن: كمال الأجسام، ورفع الأثقال، وتمارين الضغط، والتمارين الهوائية. وينصح بممارسة هذه الرياضات تحت إشراف مدرب رياضي مختص بهذا المجال لتحقيق أقصى فائدة ولتجنب الإصابات المحتملة.
يجب أن يتم تنسيق برنامج التمارين الرياضية بشكل مناسب للوصول إلى أفضل النتائج في زيادة الوزن. وينصح بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ومستمر للحصول على نتائج ملموسة. هذا يعني أنه يجب على المتدرب أن يتخصص في بعض التمارين الرياضية لتحقيق أفضل النتائج وزيادة الوزن بشكل فعال وآمن.
يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم أن يتبعوا نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن جميع المجموعات الغذائية الرئيسية بما في ذلك النشويات والبروتينات والدهون الصحية. ويفضل تناول الوجبات الغذائية الصحية بشكل منتظم خلال اليوم بدلاً من الاعتماد على الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، حيث يعد ذلك الأسلوب غير صحي ولا يساعد في زيادة الوزن بشكل إيجابي.
يمكن أن تساعد النوم الجيد والكافي في زيادة الوزن بشكل طبيعي وصحي. حيث إن النوم الجيد يساهم في تحفيز الهرمونات التي تعمل على بناء العضلات، بالإضافة إلى زيادة الشهية وتحسين وظيفة الجسم بشكل عام. وينصح بالحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يوميًا لتحقيق أفضل النتائج في زيادة الوزن.
تجنب الطرق الخطرة لزيادة الوزن
لزيادة الكتلة الجسمية بطريقة صحية ينبغي تجنب الطرق الخطرة التي قد تؤثر على صحتك. يجب تجنب تناول الأطعمة العالية في الدهون المشبعة والسكريات، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي وزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب تناول الحبوب المكررة والوجبات السريعة، حيث تحتوي على كثير من المواد الحافظة والملونة.
من الطرق الآمنة لرفع الميزان المستوى الطبيعي للنشاط البدني، حيث يساعد على زيادة كتلة العضلات وتحسين الجسم بشكل عام. ولكن، يجب تفادي تمارين الإجهاد الشديد التي قد تسبب ضررًا للجسم. يفضل البدء بتمارين الوزن الخفيف وتحديد الأهداف المناسبة لك.
ينبغي تجنب استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، حيث قد يكون لها أضرار صحية. وبدلاً من ذلك، يجب الاعتماد على الأطعمة الطبيعية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، مثل الأسماك والدجاج والأطعمة المعلبة المنخفضة في الصوديوم.
لزيادة الوزن بطريقة صحية ينبغي تجنب الإحباط، حيث قد يستغرق الأمر فترة من الوقت قبل أن يتم الوصول إلى الكتلة المطلوب. وتذكر أنه يجب الحفاظ على نمط حياة صحي متوازن وعدم التركيز فقط على الزيادة. ينبغي التركيز على تناول الأطعمة المغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى تحصل على الوزن المطلوب بشكل صحي.
